土豆既常见又身份特殊，它含有丰富的营养素，如蛋白质、维生素和矿物质，对人体健康有着诸多益处。土豆不仅可以补充蛋白质、维生素和元素，还可以护血管，降血压。作为一种主食替代品，土豆的营养价值高于谷类和豆类，而且还能满足减肥人士的需求。让我们来了解一些常见的土豆做法。
“治病良药”小土豆补蛋白
土豆的营养素配比非常好，其中淀粉含量为8%~29%，低于米饭、馒头、面包等食物；蛋白质含量约0.75%~4.6%，其中赖氨酸达93mg/100g，色氨酸也有32mg/100g。
补维生素
土豆中的维生素含量与叶菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂，保护身体免受自由基损害，后者有利于心血管健康。
补元素
土豆块茎中含有多种矿物质，每100g土豆含钙8mg，铁0.8mg，磷40mg，还有锌、铜、硒、钾、镁等元素。此外，它还是人类获得铜、钾的良好来源。
补虚
从中医角度看，土豆是一种非常好的补气食物。
《神农本草经》中就把土豆列为上品，谓其具有补虚羸、除邪气、补中益气、长肌肉之效，久服耳聪目明、轻身不饥、延年益寿。
护血管
每100g土豆含钾高达300mg以上，具有防治高血压和心脏病的功效。
“主食平替”是土豆
土豆的营养价值很高，常被誉为人类的“第二面包”，并有“地下苹果”之称。
营养学家认为，土豆的营养价值高于谷类和豆类，能较全面地供给人体营养。
而且，土豆的饱腹能力强，脂肪、热量又比米饭低，满足了减肥人士吃得饱、还不长胖的心愿。
据了解，在前苏联、保加利亚、厄瓜多尔等国著名的长寿之乡里，人们的主食就是土豆。
因此，平时我们可以用土豆做主食，是非常不错的选择。
早在2015年，我国农业部就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
如果吃了土豆做的菜肴，就要相应减少米饭量。
土豆做法排行榜第一名：蒸
蒸熟的土豆维生素C、碳水化合物、矿物质、膳食纤维等损失很少，也更容易被消化吸收。
带皮蒸制的整土豆最大程度保留了土豆的清香，营养损失更少。
第二名：红烧土豆
土豆切成大块，刀工少，断面就少，因此水溶性维生素，比如维生素C、B族维生素等损失也少。
土豆烧牛肉是绝配，土豆不但可以和牛肉互补营养，还富含膳食纤维，可以减少人体对胆固醇的吸收。
第三名：炒
炒土豆分为炒土豆片和炒土豆丝两种。
一般来说，土豆切得越精细，营养素的流失越严重、油脂吸收量也会越多。
因此，炒土豆时首选炒土豆片，次选炒土豆丝。
需要注意的是，炒土豆之前最好别用水泡，炒的时候少放油，可以避免土豆中的维生素C和钾、镁等无机盐大量溶于水而流失。
如选择炒土豆丝。烹饪时要早放醋，能提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率。
土豆食用注意
食物都有两面性，科学的食用方式方法非常重要，食用土豆也不例外。
在选购土豆时，应尽量选择光滑圆润、颜色均匀、无绿色的鲜薯，不要食用长嫩芽、肉色深灰或有黑斑的冻伤或腐坏的土豆，以免发生中毒。
土豆块茎的水分含量高、易腐烂，购买后宜存放在5℃左右的阴凉通风处。
作为一种食材，土豆在我们的餐桌上扮演着重要的角色。通过蒸、红烧和炒等多种做法，我们可以充分利用土豆的营养与健康效益。无论是补充蛋白质，护血管，还是作为主食的替代品，土豆都是一个理想的选择。让我们尝试一些美味的土豆菜肴，享受健康与美味的双重享受。
