哪些食物是发酵食物

醇香的红酒、咸鲜的酱油、浓稠的酸奶、朴实的馒头……生活中这些常见的食物，都有一个共同的制作过程——发酵。

发酵自古就有，不仅给我们带来了更多口感独特的食物，在健康保健方面也能占据一席之地。

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食用发酵食品收获2大好处

美国斯坦福医学院在期刊《Cell》上发表了一篇研究，研究人员将36名健康成年人随机分配到发酵食物组或高纤维食物组，分析他们分组饮食前3周、开展分组饮食后10周、结束分组饮食后4周的血液和粪便样本。结果发现：

◎酸奶、泡菜、酸菜和酸乳酒等发酵食品可以增加肠道微生物组的多样性，且食用量越大效果越强。

◎食用发酵食品能够降低血液中19种炎症蛋白的水平（包括IL-6，IL-18，IL-12b等，这些细胞因子与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病等相关），抑制免疫细胞过度反应，对于减轻非传染性慢性病有利。

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发酵食品，在这4个方面更胜一筹

除此之外，发酵过程中发生的一系列变化，还会使发酵食品更具优势，比如：

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减少有害成分，保留活性物质

国际益生菌与益生元科学协会（ISAPP）表明，食品发酵可以去除原材料中有毒或抗营养的成分，提高食品的安全和营养质量。比如：

①大豆吃多了容易胀气，其蛋白酶抑制剂还会影响人体对蛋白质的吸收。但发酵后，不仅能分解胀气因子、蛋白酶抑制剂，同时能保留膳食纤维、黄酮类物质等营养成分。

②蔬菜发酵过程中，其中的草酸会被分解，有助于减少草酸对钙吸收的影响。

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营养翻倍，合成新营养

很多食物经过发酵，原有的营养成分可以成倍增加，或者可以合成新的营养，进一步提升食物的营养价值。

比如：大米、面粉发酵做成馒头、发糕等以后，营养成分含量更高，像蛋白质要高出2倍左右。还能合成大量B族维生素，特别是维生素B12，对预防恶性贫血很有好处。

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更利于消化吸收

微生物，不仅能降解部分妨碍消化吸收的因素，还可以把大分子物质变成较小的分子，更利于人体消化吸收。比如：

①大豆中铁的吸收率只有3~7%，普通豆子甚至只有0.9~3%。而发酵后，大豆中的植酸被植酸酶分解，可溶性矿物质提高了2~3倍；同时，蛋白质分解变成氨基酸、肽，可以使钙、磷、铁等矿物质的利用率提高30~50%。

②糯米发酵变成酒酿后，淀粉逐渐转化为小分子的葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖、异麦芽糖，蛋白质分解成氨基酸和肽，更利于人体吸收。

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增加食物风味，改良口感

食物中蛋白质被分解成肽和氨基酸，具有一定的鲜味，让食物别具风味，比如黄豆酱、泡菜。

【小贴士】如果没有做发酵食品的经验或者条件，一般不建议在家自制发酵食品，以免杂菌污染，或发酵过程中产生有害物，危害人体健康。

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2类发酵食品尤其值得推荐

在各种发酵食品中，有2种特别值得推荐，大家可以适当多吃：

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酸奶：辅助降低肿瘤风险

酸奶不仅保留了鲜牛奶的全部营养，还额外多了益生菌。

而益生菌可以维持肠道稳态，多机制降低癌症的发生风险。制作酸奶常用的2种乳酸菌，嗜热链球菌和德氏乳杆菌保加利亚亚种，已被证明可有效预防致癌作用并能够刺激免疫系统。

不仅如此，由于乳糖被微生物分解，酸奶对乳糖不耐受人群更友好，基本不会引发腹胀、腹泻等不适。

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纳豆：辅助护血管

纳豆是将煮熟的大豆加纳豆菌发酵而成，其不仅含有大豆中原有的蛋白质、大豆异黄酮，更含有一种对人体十分有益的酶——纳豆激酶。

纳豆激酶能升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”，起到调节血脂、降低血液粘稠度的作用；还能修复血管内皮，辅助溶解血栓，从而有助于改善血管狭窄，通畅血流。